Als ich das Kalenderthema “Sinnvoller Mai” las, spannten sich direkt Wortketten vor meinem Auge: Sinnvoll, Sinnhaftigkeit, was ist die Bedeutung von Sinn? Dann erschien das Wort “Kohärenzgefühl”. Schon einige Male gehört, aber noch nicht richtig mit beschäftigt.
Aaron Antonovsky, auch bekannt aus dem Bereich der Salutogenese , hat das Kohärenzgefühl bzw. -empfinden geprägt. Mit dem “sense of coherence” ist ein tief sitzendes Gefühl bzw. eine Lebensorientierung gemeint, die aussagt, wie jede und jeder Einzelne mit dem Leben bzw. Herausforderungen zurechtkommt, vor allem in schwierigen Zeiten. Laut Antonovsky kommst du umso besser mit den Aufgaben zurecht, umso stärker ausgeprägte Überzeugungen du hast.
Das “magische Dreieck” der Kohärenz
- Verstehbarkeit: Du verstehst, was mit dir selbst los ist und auch, was um dich herum geschieht. Die Botschaften deines Körpers sowie deine eigenen Gedanken und Gefühle sind dir nicht fremd und machen dir keine Angst –du kannst sie einordnen, erklären und hast eine Intuition, von der du dich leiten lässt. Das Leben um dich herum, die Umwelt und andere Menschen sind nicht ein Chaos oder quirliges Rauschen, sondern du verstehst, was um dich herum passiert und kannst es erklären.
Das Leben hält Situationen bereit, in denen du nicht sofort verstehst, was vorgeht. Menschen mit hohem Kohärenzgefühl verstehen es, sich sehr schnell in unverständlichen Situationen wieder zu orientieren. Sie sammeln Informationen und finden Erklärungen. Menschen mit einer geringen Ausprägung der Verstehbarkeit haben größere Schwierigkeiten, je geringer strukturiert und ungewohnter eine Situation oder ein Erlebnis aus ihrer Sicht ist.
- Handhabbarkeit heißt, du hast Mittel und Wege zur Lösung von Aufgaben und Anforderungen. Du weißt, was du tun kannst und kennst deine Ressourcen. Wenn du selbst keine Lösung hast, weißt du, dass und wo du Hilfe und Unterstützung erhalten kannst. Ein hohes Kohärenzgefühl bringt dich nicht in die Opferrolle. Du fühlst dich nicht benachteiligt. Du haderst nicht mit dem Schicksal, sondern, wenn unangenehme Dinge passieren, bist du in der Lage, dich darauf einzulassen und dich neu zu orientieren.
- Bedeutsamkeit: Du empfindest das Leben oder ein bestimmtes Thema als sinnvoll. Dass es Menschen, Dinge, Lebensbereiche gibt, die dir wichtig sind und für die sich Anstrengungen lohnen -ies ist der wichtigste Teilaspekt des Koheränzgefühl, denn, wenn dir nichts oder niemand wichtig ist, dann spielen Handhabbarkeit und Verstehbarkeit keine Rolle. Wichtig ist es, Schwerpunkte zu setzen, weil du dich nicht für alles einsetzen kannst. Die eigenen Werte sollten klar sein und du musst Entscheidungen treffen, wofür und für wen du dich engagierst. Grenzen setzen ist ein wichtiges Thema – genauso wie dich nicht für alles und jeden verantwortlich und zuständig zu fühlen. Um Überlastung zu vermeiden, ist es wichtig, diesen Aspekt zu berücksichtigen bzw. zu lernen.
Kann ich mein Kohärenzgefühl steigern?
Prinzipiell kannst du lernen, Verstehbarkeit, Handhabbarkeit und Bedeutsamkeit im Alltag und in belastenden Situationen herzustellen.
Für die Verstehbarkeit ist es hilfreich, wenn du im Umfeld eine gewisse Regelhaftigkeit erfährst, Beziehungen stimmig und ohne Widersprüche sind, Zusammenhänge bestehen und Widersprüche erkannt werden. Abläufe und Dinge im Alltag sollten geordnet sein, Routinen geschafft werden, die sich wiederholen und zusammenpassen.
Wenn unvorhersehbare Dinge geschehen, kannst du dir folgende Fragen stellen:
- Was möchte ich erreichen? Was ist mein Ziel?
- Wofür trage ich Verantwortung?
- Was tue ich und welche Konsequenzen wird mein Verhalten haben?
Eine gute Hilfe ist es, sich Rat von anderen einzuholen.
Die Handhabbarkeit wird gestärkt durch die Erweiterung deines eigenen Handlungspektrums und das Kennenlernen und Ausprobieren neuer Bewältigungsstrategien für Stresssituationen. Das kann z.B. sein, deine Interessen in einer selbstsicheren Art auszudrücken, Forderungen zu stellen oder unberechtigt gestellte Forderungen zurückzuweisen. Mit einem Handlungsspektrum fühlst du dich seltener überfordert in belastenden Situationen. Wenn du dich den Aufgaben des Lebens gewachsen fühlst, dann stellt sich dauerhaft das Gefühl der Handhabbarkeit ein. Natürlich kommt es immer mal wieder vor, dass du dich überlastet fühlst und dir alles über den Kopf zu wachsen scheint. Ein wichtiger Punkt ist dann, dass du zwischen Anspannung und Entlastung balancierst. Der Hauptaspekt, um die Bedeutsamkeit im Leben zu stärken, ist, die Bereiche im Leben zu bestimmen, die dir wichtig sind und bei denen du mit ganzem Herzen dabei bist.
Mögliche unterstützende Fragen:
- Was möchte ich erleben? (z.B. eine so genannte “Löffelliste” schreiben)
- Wo kann ich Energie sparen?
- Wo kommt es auf mich an?
- Wo erlebe ich Freude?
- Bei welchen Ereignissen bin ich glücklich?
Besonders wichtig ist es, dass du in den wichtigsten Lebensbereichen (Familie, Arbeitsplatz, Verein) zu spüren bekommst, dass du wichtig bist und teilhast. Es macht einen Unterschied, ob du da bist oder nicht.
Viel Erfolg bei der Stärkung deines Kohärenzgefühls im Mai wünscht Dir
Antje vom Team Action for Happiness im deutschsprachigen Raum